21.3 C
İstanbul
21 Ekim 2021 - Perşembe
spot_img

COVID-19

Türkiye
7,744,139
Toplam Vaka Sayısı
Updated on 21 October 2021 14:08

Bu Aralar Popüler

Tıpkı Bir Profesyonel Gibi Kas Yapmanızı Sağlayacak 10 İpucu

Neredeyse herkes kaslı ve fit bir vücuda sahip olmak ister. Ancak bu fazlasıyla vakit ve emek isteyen bir uygulamadır. Birçok kişi vakit harcayıp emek verse de, istediği vücudu yapmayı bir türlü başaramaz. Bunun en büyük nedeni ise doğru yöntemlerin uygulanmamasıdır. İşte kas yapmak için uygulamanız gereken yöntemler…

Not: Aşağıdaki tavsiyelere uymadan önce doktorunuza danışmanız ve sağlık kontrolü yaptırmanız önerilir. Ayrıca profesyonel bir spor eğitmeniyle çalışmanız daha faydalıdır.

1. Set ve tekrar sayısını arttırın

Set ve tekrar sayısını arttırmanın zor olabileceğini biliyoruz. Ancak kas yorgunluğu, kas yapmak için çok önemlidir. Bu nedenle kas büyümesini en üst seviyeye çıkarmak için en az 3 ila 5 set ve 6 ila 8 arası tekrar yapın. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak laktik asit üretimini arttırır. Bu da kas büyümesinde önemli bir rol oynar.

2. Vücudunuzun yakıta ihtiyacı olduğunu unutmayın

Kas yapmak

Egzersiz yaparken enerji yakarsınız. Bu nedenle, spor salonunda egzersiz yaparken kalori alımınızı artırmak önemlidir. Vücudunuzun kaloriye ihtiyacı olduğunu asla unutmayın. Uzun süreli yoğun bir kalori açığı, kas kütlesi kaybına ve daha düşük enerji seviyelerine yol açabilir.

3. Yeterli miktarda protein alın

Protein

Protein, kas dokusunu oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur. Antrenmandan yaklaşık 1 ila 2 saat önce ve sonra protein içeren bir atıştırmalık veya yemek yemek çok önemlidir. Ancak proteini yüksek olan ve doymuş ve trans yağ gibi sağlıksız yağları minimum seviyede içeren veya içermeyen yiyecekler tüketmeye çalışın. Sağlıklı ve protein içeren yiyeceklere örnek vermemiz gerekirse:

  • Tofu (soya peyniri)
  • Mercimek
  • Izgara tavuk
  • Haşlanmış somon
  • Az yağlı yoğurt
  • Az yağlı süzme peynir
  • Yüksek kaliteli protein tozu

4. Karbonhidrat tüketin

Karbonhidrat

Elbette protein önemlidir, ancak karbonhidratlar da aynı zamanda vücudunuzun kas yapmasına yardımcı olur. 2010 yılında yapılan bir araştırma, spordan sonra karbonhidrat yemenin glikojen depolarınızı yeniden oluşturmanın en önemli yolu olduğunu öne sürdü. Glikojen depolarınız, vücudunuz için bir enerji depolama sistemi gibidir. Kısacası kas yapmak için karbonhidrat tüketmek çok önemlidir.

5. Kas yapmak için iyi uyumak olmazsa olmazdır

Uyku

Bir araştırma, uykunun atletik performans ve iyileşme için hayati önem taşıdığını buldu. Derin uyku sırasında çok önemli bir kas geliştirme hormonu salınır. Ayrıca kaslarınıza gevşeme şansı verir. Bir yetişkinin günde 7 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ancak büyük kaslar yapmak istiyorsanız, daha fazla uyumak isteyebilirsiniz.

6. Kreatin takviyesi yapmayı düşünün

Kreatin

Bazı sporcular kas yapmak için kreatin takviyesi yapar. Bu kas hücrelerinizde bulunan doğal bir maddedir. Bir araştırma, günde yaklaşık 5 gram kreatin almanın daha uzun ve daha sıkı egzersiz yapmanıza yardımcı olabileceğini gösterdi. Kreatin, kaslarınızın güçlü patlamalarda kullanmak için daha fazla enerji depolamasına izin veren bir amino asit bileşiğidir. Bu ekstra performans artışı, daha iyi kas yapmanızı sağlar. Ayrıca kreatin, hücrelerinize su çeker, bu yüzden kreatin alırken bol su tüketin..

7. Bir fitness uygulaması indirin

Kas yapmak

Bir fitness uygulaması, diyetinizi ve egzersiz rutinlerinizi takip etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, aldığınız sonuçları nasıl geliştireceğiniz konusunda size ipuçları da verir. Bu nedenle iyi bir fitness uygulaması, kas yapmak isteyen herkesin işine yarayacaktır.

8. Kesinlikle bol su tüketin

Egzersizlerinizden önce, egzersiz yaptığınız sırada ve sonra bol su tüketin. 2003 yılında yapılan bir araştırma, dehidrasyonun protein üretimini yavaşlattığını gösterdi. Ayrıca protein yıkımını hızlandırabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir. Günlük olarak tüketmeniz gereken belirli bir su miktarı yoktur. Ancak American College of Sports Medicine’e göre, antrenmandan 4 saat önce en az yarım litre su içmeye çalışın.

9. Vücudunuza dinlenmesi ve iyileşmesi için zaman verin

Her antrenmandan sonra vücudunuza iyileşmesi için zaman vermelisiniz. Tam iyileşme süresi, ne kadar uzun ve yoğun bir şekilde çalıştığınıza bağlıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi’ne göre aktif iyileşme, pasif iyileşmeden daha etkili olabilir. Bunun en iyi örnekleri yoga, yürüyüş veya yüzmedir.

10. Kendinize göre bir rutin hazırlayın

Başlangıç, her işin en zor kısımdır. Bu nedenle kendinize bir rutin hazırlamak için yukarıda verdiğimiz maddeleri uygulamaya çalışın. Bir günde Herkül’e dönüşmeyeceksiniz, çünkü sonuç vermesi zaman alır. Unutmayın kas yapmak için sabır ve emek gerekir.


İnternette Dolaşan Bilgi ve Güncel Bilgilerden Haberdar Olmak İçin www.internetrehberi.net‘te takipte kalın.

Latest Posts

BİZİ TAKİP ET

3,633BeğenenlerBeğen
0TakipçilerTakip Et
2TakipçilerTakip Et
0AbonelerAbone
spot_imgspot_img

Okumadan GEÇME

[tdn_block_newsletter_subscribe title_text=”İletişimde Kalın” description=”RW4lMjBzb24lMjBiaWxnaWxlcmRlbiUyMHZlJTIwJUMzJUI2emVsJTIwZHV5dXJ1bGFyZGFuJTIwaGFiZXJkYXIlMjBvbG1hayUyMGklQzMlQTdpbi4=” input_placeholder=”E-posta Adresiniz” tds_newsletter2-image=”5″ tds_newsletter2-image_bg_color=”#c3ecff” tds_newsletter3-input_bar_display=”row” tds_newsletter4-image=”6″ tds_newsletter4-image_bg_color=”#fffbcf” tds_newsletter4-btn_bg_color=”#f3b700″ tds_newsletter4-check_accent=”#f3b700″ tds_newsletter5-tdicon=”tdc-font-fa tdc-font-fa-envelope-o” tds_newsletter5-btn_bg_color=”#000000″ tds_newsletter5-btn_bg_color_hover=”#4db2ec” tds_newsletter5-check_accent=”#000000″ tds_newsletter6-input_bar_display=”row” tds_newsletter6-btn_bg_color=”#da1414″ tds_newsletter6-check_accent=”#da1414″ tds_newsletter7-image=”7″ tds_newsletter7-btn_bg_color=”#1c69ad” tds_newsletter7-check_accent=”#1c69ad” tds_newsletter7-f_title_font_size=”20″ tds_newsletter7-f_title_font_line_height=”28px” tds_newsletter8-input_bar_display=”row” tds_newsletter8-btn_bg_color=”#00649e” tds_newsletter8-btn_bg_color_hover=”#21709e” tds_newsletter8-check_accent=”#00649e” descr_space=”eyJhbGwiOiIxNSIsImxhbmRzY2FwZSI6IjE1In0=” tds_newsletter=”tds_newsletter3″ tds_newsletter3-all_border_width=”0″ tds_newsletter3-btn_bg_color=”#008d7d” tds_newsletter3-btn_bg_color_hover=”#000000″ tds_newsletter3-btn_border_size=”0″ tdc_css=”eyJhbGwiOnsibWFyZ2luLWJvdHRvbSI6IjAiLCJiYWNrZ3JvdW5kLWNvbG9yIjoiI2E3ZTBlNSIsImRpc3BsYXkiOiIifSwicG9ydHJhaXQiOnsiZGlzcGxheSI6IiJ9LCJwb3J0cmFpdF9tYXhfd2lkdGgiOjEwMTgsInBvcnRyYWl0X21pbl93aWR0aCI6NzY4fQ==” tds_newsletter3-input_border_size=”0″ tds_newsletter3-f_title_font_family=”445″ tds_newsletter3-f_title_font_transform=”uppercase” tds_newsletter3-f_descr_font_family=”394″ tds_newsletter3-f_descr_font_size=”eyJhbGwiOiIxMiIsInBvcnRyYWl0IjoiMTEifQ==” tds_newsletter3-f_descr_font_line_height=”eyJhbGwiOiIxLjYiLCJwb3J0cmFpdCI6IjEuNCJ9″ tds_newsletter3-title_color=”#000000″ tds_newsletter3-description_color=”#000000″ tds_newsletter3-f_title_font_weight=”600″ tds_newsletter3-f_title_font_size=”eyJhbGwiOiIyMCIsImxhbmRzY2FwZSI6IjE4IiwicG9ydHJhaXQiOiIxNiJ9″ tds_newsletter3-f_input_font_family=”394″ tds_newsletter3-f_btn_font_family=”” tds_newsletter3-f_btn_font_transform=”uppercase” tds_newsletter3-f_title_font_line_height=”1″ title_space=”eyJsYW5kc2NhcGUiOiIxMCJ9″ embedded_form_type=”mailchimp” btn_text=”Katıl” embedded_form_code=”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”]

YAZARLAR

0 İÇERİKLER0 YORUMLAR

ARŞİV